Скандинавская ходьба показания и противопоказания

Кому противопоказана скандинавская ходьба?

Скандинавскую ходьбу многие называют народной физкультурой. Она подходит абсолютно всем и используется в качестве реабилитации для людей, переживших инфаркт и инсульт

Показана она и больным сахарным диабетом, для которых физические нагрузки назначают с осторожностью

Новость по теме

Южноуральцы стали реже умирать от болезней сердца и сосудов

Одна из проблем диабетиков — это трофические изменения в ногах, нарушение гемодинамики. А умеренные нагрузки как раз способны помочь.

«Противопоказаний для скандинавской ходьбы нет вообще – уверяет Вадим Дубов. – Потому что это естественная ходьба, она безопасна и показана людям с любым уровнем физической подготовки».

С этим полностью согласен кандидат медицинских наук, врач кардиолог высшей категории Александр Манойлов:

«Скандинавская ходьба – это усиленная ходьба. Но ключевое слово здесь ходьба, а она никому не противопоказана. Люди же с тяжёлой формой хронической сердечной недостаточности или с артрозом, с тяжёлой формой любого заболевания  итак не смогут осуществлять прогулки. Для всех, кто в состоянии держать палки и идти, результат будет только положительный.

Правила для пожилых людей

Скандинавская ходьба имеет некоторые особенности для пожилых людей, связанные с их недостаточной устойчивостью к физнагрузкам и сниженными адаптационными возможностями. Лучшее время для начала занятий нордической ходьбой – весна. Заниматься лучше утром или вечером.

Разминка и подготовка

Любой тренировочный комплекс должна предварять десятиминутная разминка. Разминочные упражнения, выполняемые перед скандинавской ходьбой, включают:

1. Плавные наклоны, повороты головы.
2. Круговые движения, вращение плечами.
3. Повороты, наклоны корпуса.
4. Махи ногами вперед, назад, в стороны.
5. Приседания с опорой на нордики.
6. Ходьба на мысках, на пятках.

Эта короткая программа подготовит мышцы рук, ног, туловища к нагрузкам, ускорит адаптацию сердечно-сосудистой и респираторной систем.

Интенсивность занятий

Для определения адекватности нагрузки ориентироваться в первую очередь нужно на частоту сокращений сердца. Пульс подсчитывают перед началом тренировки. При максимально ускоренной ходьбе этот показатель не должен увеличиваться более чем на 15%.

Нельзя тренироваться слишком долго даже в небольшом темпе. Ходите столько времени, сколько вам позволяет здоровье, не нужно гнаться за рекордами.

Дыхание

Дышать во время передвижения следует ритмично, без пауз. Чтобы этого достичь, шагающим людям не стоит разговаривать. При совершении дыхательных движений работает в основном живот: выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе.

Правильное дыхание – носовое, выдох при этом продолжительнее вдоха. В среднем на каждый вдох приходится 2-3 шага, на выдох – 3-4.

Правильная техника ходьбы

Методика скандинавской ходьбы с палками одинакова для пожилых и молодых людей:

1. Синхронное отталкивание производится разноименными конечностями. Например, правой рукой и левой ногой.
2. Рука движется от плеча наподобие маятника.
3. Нордик упирается в землю под острым углом.
4. Осанка сохраняется ровной, корпус слегка наклонен вперед.
5. На каждом шаге выполняется плавный перекат с пятки на мысок.
6. При отведении руки назад на несколько мгновений палку отпускают, чтобы кисть отдохнула.

Более подробно про технику  финской ходьбы прочитайте, пожалуйста, в этом материале.

Завершение тренировки

К концу занятия постепенно замедляют темп ходьбы, в это время выравнивается дыхание, замедляется пульс. В качестве заминки выполняют разминочные элементы с акцентом на растяжке мышц. На них отводится около четверти часа. Если пожилым людям тяжело сохранять равновесие, то при выполнении упражнений – махов, приседаний, наклонов – разрешается опираться на нордики.

Спорт

Простота

Многие пробовали ходить в фитнес-клуб и продолжают это делать. Вспомните свои ощущения от первых тренировок: вы обычно испытываете дискомфорт от того, что у вас не получается, как у инструктора (вы видите это в зеркало). Вам кажется, что это видят все.

Со скандинавской ходьбой дело обстоит совсем наоборот. Ходить умеют все!

Техника ходьбы очень важна для повышения эффективности тренировки. Именно поэтому я рекомендую начинать занятия с тренером или стать инструктором. Так поступают 90% участников моих семинаров по подготовке инструкторов. Такой семинар дает хорошие знания в области управления здоровьем и навыки безопасной и эффективной работы с телом.

Без палок, конечно, тоже можно, но вы не получите того результата, которого ожидаете.

Техника важна, но еще важнее регулярность тренировок и выработка привычки заниматься каждый день.

Отзывы

Безопасность

Как правильно расположить теплицу

Для теплиц, предназначенных для выращивания рассады, направление сторон большого значения не имеет, если они находятся в южных регионах

А вот для теплого огорода, в которых выращиваются овощи все лето, где продолжительные зимы и короткое лето, направление по сторонам света очень важно

Поэтому во внимание следует брать следующее

Растения должны получать больше солнечного света до полудня. Это связано с тем, что именно время после обеда у растений наиболее благоприятно для фотосинтеза, необходимый, как основа для питания. При расположении теплицы по направлению восток-запад, выращиваемые овощи получают на 10% больше лучей и тепла от солнца. А после полудня фотосинтез уже снижается.

Ежели не удается расположить в таком направлении, тогда для увеличения освещенности парника, установите его так, чтобы помещение освещалась в первую половину дня. Эффект от освещения увеличится у растений, привязанных к шпалерам. В таком случае овощи не затеняют друг друга, а солнечные лучи проникают равномерно.

Вы совершите большую ошибку, располагая парник таким образом, когда солнышко освещает растения только после обеда. В это время лучи не обеспечивают растения достаточным количеством тепла и света.

Скандинавская ходьба: какие палки выбрать

Отдельно стоит обратить внимание на так называемую скандинавскую ходьбу, или ходьбу с палками. Использование палок позволяет переложить нагрузку с ног на руки и корпус человека

Это, с одной стороны, снижает ударную нагрузку на суставы ног, а с другой — оказывает развивающее воздействие на верхнюю часть туловища человека. При этом повышается двигательная активность, что приводит к увеличению расхода калорий.

В процессе занятия скандинавской ходьбой задействуется до 90% мышц тела и сжигается на 50% больше калорий, чем при прогулке быстрым шагом. По сравнению с обычной, скандинавская ходьба более эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, так как во время прогулки с палками пульс ускоряется на 10–15 ударов в минуту.

При выборе палок следует обратить внимание на следующие параметры. Палки бывают телескопические или цельные, имеют различные наконечники в зависимости от типа поверхности, по которой вы собираетесь ходить, а также имеют разную длину

Рекомендуется выбирать легкие телескопические палки с металлическими наконечниками и удобными ремешком (темляком). Такие палки наиболее универсальны и их легко перевозить с собой. Что касается ростовки, то можно воспользоваться следующей формулой: свой рост умножить на 0,67. Так, при росте 180 см следует выбрать палки с ростовкой 180×0,67 = 120,6 см. Поскольку обычно ростовка палок идет с шагом в 5 см, в таком случае нужны палки длиной 120 см.

Ходьба — прекрасный и наиболее доступный способ сберечь и приумножить свое здоровье. Больше гуляйте и будьте здоровы!

Как заниматься скандинавской ходьбой для похудения

Скандинавская ходьба сжигает больше калорий и увеличивает жиросжигание до 40 процентов, благодаря увеличению частоты сердечных сокращений. Исследования ходьбы в спокойном темпе на беговой дорожке с палками и без них показали, что палки повышали частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту при той же скорости. О занятиях на беговой дорожке → Палки для скандинавской ходьбы увеличивают частоту сердечных сокращений при правильной технике, приводя в зону жиросжигания при умеренной интенсивности.

Темп для каждого уровня сложности

1. Легкий: придерживайтесь спокойного шага, удерживая ЧСС в пределах 50-60% от максимума (220-возраст).
2. Умеренный: ускоренный шаг при ЧСС в пределах 60-70% от максимума.
3. Высокий: быстрый шаг при 70-80% от МЧСС.

День 2 (Уровень сложности: умеренный)

Тренировка длится 50 минут.

• ходьба в умеренном темпе – 20 мин.;
• ходьба широким шагом, выпадами с помощью палок для опоры – 5 минут.

Повторить комплекс еще раз. В конце пройтись медленным шагом для восстановления дыхания. Тренировка сжигает 420 калорий.

Необходимость предварительной разминки

Прежде чем отправиться в спортивно-оздоровительный поход с палками, важно правильно размяться. Для начала необходимо сделать несколько простых упражнений на растяжку и небольшое мышечное напряжение

Полезно провести упражнения по имитации основных движений, используемых в процессе нордической ходьбы. Кроме того, сами палки можно удачно использовать в качестве приспособления для разминки. Вот несколько упражнений, которые можно делать с их помощью:

• взяв палку над головой в вытянутых руках, можно делать наклоны в разные стороны;
• заведя палку за спину и держа ее ладонями вверх, производить повороты тела;
• завести палку за спину в вертикальном состоянии и удерживать за края, после чего верхней рукой тянуть ее вверх, чувствуя сопротивление нижней (затем руки поменять);
• оперевшись на палки, делать выпады одной ногой вперед, сгибая ее в колене и перенося на нее вес тела;
• опираясь на палку и стоя на одной ноге, другой рукой подтягивать ступню к ягодице, тем самым эффективно растягивая передние мышцы бедра.

Разминочных упражнений с палками существует огромное количество. Здесь лучше всего пользоваться советами опытных инструкторов. Только после основательной и корректно проведенной разминки можно приступать непосредственно к процессу ходьбы. Что же нужно знать о технике передвижения начинающим ходокам?

Какая почва и условия нужны для капусты

Если грунт на капустной грядке будет отличаться повышенной кислотностью, получить отменный урожай культуры будет невозможно. Избыточная кислотность способствует тому, что капуста начинает заболевать килой. Вторым недостатком кислой почвы является снижение эффективности вносимых удобрений. Поэтому как бы щедро вы не подкармливали растение, оно будет недополучать необходимые для роста вещества.

При необходимости кислый грунт известкуют внесением мела, доломитовой муки, гашеной извести, торфяной золы. Наиболее подходящим именно для капусты средством известкования является доломитовая мука, так как ее отличает высокое содержание кальция, столь необходимого этой культуре.

Еще одним преимуществом этого раскислителя является то, что вносить его в почву можно весной незадолго до посадки, тогда как другие средства добавляются на грядку осенью, перед тем как почву перекопают.

На заметку! Капуста всех видов любит органику. Во время осенней подготовки земли рекомендуется добавить на грядку ведро компоста или перепревшего навоза. Дозу минеральных удобрений при этом можно уменьшить вдвое.

Если у вас нет возможности использовать органические удобрения, с осени вносят в грунт двойной суперфосфат и сернокислый калий (35г/50 г на 1 кв. м), а весной добавляют мочевину (40-45 г на 1 кв. м). Указанная концентрация применяется для обедненного грунта.

В том случае если почва умеренно плодородная, удобрения добавляют по минимуму

Избыток минеральных веществ капуста все равно не усвоит, к тому же она способна накапливать в себе нитраты, поэтому азотные удобрения вносят с особенной осторожностью

По структуре почвы наилучшим вариантом для выращивания капусты будут суглинки, богатые гумусом. В такой почве влага задерживается дольше и максимально питает корни растений.

Культура светолюбива, поэтому ее нужно высаживать на хорошо освещенных участках. Для полноценного развития капусте необходим 13-часовой световой день. Если на вашем огороде близкое залегание грунтовых вод, вокруг грядки необходимо прорыть глубокие канавки для отведения избыточной влаги.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба – это способ провести свободное время с пользой для здоровья. Маршруты северной ходьбы могут располагаться там же, где и маршруты обычных пробежек или прогулок – парки, скверы, лес. Это может быть как совершенно ровная местность, типа городских тротуаров, так и чередующая спуски и подъемы.

Многие рассматривают скандинавскую ходьбу, как спорт для пожилых. Справедливо ли подобное отношение? Действительно, польза скандинавской ходьбы в наибольшей степени проявляется в случае людей с ограниченными физическими возможностями. Но из этого, разумеется, не следует, что остальным людям северная ходьба не может принести пользу. Разумеется, если скандинавской ходьбой занимается здоровый человек, то лишь одного такого типа упражнений будет для него недостаточно.

Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления

Виды рокариев

Без техники – никуда

Только представьте: вам не надо платить за абонемент в фитнесс-клубе и стесняться стройных и подтянутых людей. Вы можете купить палки и самостоятельно начать ходить, выбрав себе приятный маршрут. К тому же, перемещение в пространстве, сменяющие друг друга картинки, кислород – все это благо для современного человека.

Конечно, первоначально неплохо бы получить инструкцию профессионального тренера, поработать над техникой. Но если в вашем городе таковых нет, то в интернете есть масса видеороликов, разъясняющих технику правильной ходьбы. Вкратце расскажем о ней.

Фото: health.org.ru

1. Средняя скорость нордической ходьбы – примерно 6-7 километров в час.
2. Ходьба осуществляется как бы по диагонали: первая рука идет вперед, вместе с ней вперед двигается левая нога. Потом рука и нога меняются. Руки всегда нужно держать максимально прямыми.
3. Руки ниже локтя во время движения работают постоянно: кисть то сжимается, то разжимается. При движении руки вперед она сжимает палку, которая служит толкательным устройством, при отводе руки назад кисть более расслаблена и лишь слегка придерживает палку. Палка не упадет, поскольку держится на петельке, надетой на руку.
4. И руки, и ноги при отводе назад сохраняют угол в 45 градусов. Плечи нужно держать опущенными. Корпус тела желательно держать максимально прямо, отклоняя  от него палки на уже упомянутые 45 градусов.
5. Шагать надо довольно широким интервалом, при этом двигаться чуть быстрее, чем при простой прогулке пешком. Стопа мягким перекатом идет с пятки в сторону носка.

Еще несколько особенностей занятий

Чтобы тренировки проходили в спокойном режиме и действительно укрепляли организм нужно знать некоторые особенности:

Заниматься можно в любое время года. Летом тренировки проводят в утренние или вечерние часы, когда солнечная активность максимально снижена. В зимнее время придется несколько сбавить темп, это обезопасит от опасных травм и снизит риск поскользнуться.
Контроль дыхания. В пожилом возрасте любое неправильное воздействие сразу бьет по сердечной мышце и дыхательному аппарату

Поэтому во время занятий важно придерживаться основных правил дыхательной гимнастики.
Регулярные перерывы. Не стоит злоупотреблять и доводить организм до изнеможения

Делайте остановки каждые 15-25 минут в зависимости от вашей подготовки.
Оптимальной продолжительностью занятий является 3-4 часа раза в неделю не более 60 минут.

Не страшно, если первые несколько сеансов после занятий будут ощущаться незначительные болевые ощущения. Это всего лишь реакция организма на активность мышц, которые ранее просто деактивировались ввиду своей пассивности.

Как выбрать палки и чем они отличаются?

Положительный результат от занятий нордической ходьбой зависит от правильно подобранных палок

При этом важно знать особенности подбора

На данный момент палки изготавливают из карбона (углепластик) и высококачественного алюминия.

Карбоновые палки отличаются своей прочностью, лёгкостью, упругостью и гибкостью. При ходьбе по тяжёлому, твердому грунту они снимают напряжение с плечевого пояса и рук, поглощая вибрацию. Эти палки подходят более тучным людям с большой массой тела.

 Скандинавские палки бывают двух видов:

• Телескопические (складные). Они компактны, их легко перевозить в сумке. Палки универсальны, их можно настроить под любого человека. Недостатки этих палок в том, что они тяжелее, цена их дороже, эксплуатационный срок меньше.
• Фиксированные (цельные). У них пружинистое и упругое древко. Палки легки и надёжны в эксплуатации. Недостатки заключаются в неудобстве транспортировки и необходимости упаковывать их в чехол.

Как подбирается нагрузка для пожилых людей

Нагрузка во многом зависит от самочувствия пациента и его исходной физподготовки. Мы приведем лишь общие рекомендации по подбору адекватной физической нагрузки.

Скорость ходьбы

Средняя скорость передвижения составляет 5 км/ч, однако этот показатель вариабелен. Начинать ходьбу нужно в медленном темпе: 60-80 шагов за минуту. Постепенно переходят к среднему темпу – 80-100 шагов в минуту. Ускорять темп лучше на определенных участках пути, затем постепенно замедлять движение и после отдыха снова идти быстрее. Если в занятиях произошел вынужденный перерыв, то возобновлять тренировки опять нужно с небольших нагрузок.

Количество занятий и их длительность

Сам процесс скандинавской ходьбы без разминки и заминки занимает для пенсионеров 20-60 минут. Сколько раз в неделю нужно ходить с палками зависит от состояния здоровья и уровня физической подготовки человека. Обычно для пожилых врачи рекомендуют заниматься через сутки или каждый день, постепенно наращивая длительность и интенсивность ходьбы, чтобы не нанести здоровью вред.

Маршрут и рельеф местности

В первые месяцы тренировок пенсионерам лучше ходить по местности с ровным рельефом, чтобы свести к минимуму риск споткнуться, поскользнуться и упасть. В дальнейшем можно переходить к занятиям на пересеченной местности с небольшим уклоном. Оптимальный вариант – удаленные от города маршруты, где чище воздух и спокойнее условия.

Польза для похудения

При избыточном весе бегать запрещено из-за большой нагрузки на суставы. Кроме того беговые занятия имеют много ограничений из-за своей безопасности. При беге, возможно, получить травмы позвоночника, растянуть мышцы, вызывать перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Поэтому вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба, должен решаться в зависимости от рекомендаций врача, вашего самочувствия и личных предпочтений.

Важно заметить, обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от вашего питания. Независимо от того, сколько килокалорий сжигается на тренировках, неправильное питание быстро их «возместит»

Техника ходьбы для похудения ничем не отличается от правильной техники обычной скандинавской ходьбы. Интересно, что на 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке.

Сравнительные преимущества и недостатки скандинавской ходьбы

Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%.

Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется

Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной

Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.

То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой. А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.

Отзывы худеющих и пенсионеров

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Рост человека, см	Высота палок, м
195 и выше	1,35
187–194	1,30
181–186	1,25
174–180	1,20
168–173	1,15
162–167	1,10
153–161	1,05
145–152	1,00

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Долой, лыжные палки. Всегда пользуйтесь только специальными палками, которые разработаны именно для спортивной ходьбы. При выборе комплекта палок учитывайте тот момент, что регулируемые модели без труда могут использовать несколько человек, в то время как регулируемые, как правило, легче, и могут использоваться только одним владельцем.

Длина имеет значение. Чтобы подобрать подходящие по длине палки (нерегулируемую) или подготовить к тренировке регулируемую (телескопическую) модель, возьмите палки за рукоятки и держите вертикально (под прямым углом к полу), заостренный наконечник смотрит вниз. Руки находятся близко к телу. Если палки вам подходят, то при таком положении руки будут согнуты в локте, примерно, на 90 градусов. Если в магазине под ваш рост нет идеально подходящих палок, отдавайте предпочтение чуть более коротким по длине.

Фиксация запястья. Как и обувь, палки имеют две стороны – правую и левую. Прежде чем начинать ходьбу, необходимо определить правильную сторону, затем продеть руки в специальные фиксирующие ремни и удерживать в ладонях рукояти палки. В некоторых моделях предусмотрены дополнительные ремешки на липучках.

Правильные наконечники. Палки для скандинавской ходьбы, как правило, изготавливаются с резиновыми наконечниками, которые прекрасно справляются с поставленной задачей на вымощенных поверхностях, как например, асфальт. Если стоит задача передвигаться по траве, песку, снегу или грязи – тогда резиновые наконечники лучше снять.

9 интересных фактов о скандинавской ходьбе

1. Она представляет собой новый вид оздоровительной физической культуры, запатентованный финном Марком Кантаном в 1997 году под названием “оригинальная скандинавская ходьба”
2. Скандинавскую ходьбу невозможно спутать с обычной ходьбой. Ее особенность состоит в том, что при чередовании шагов нельзя терять контакт с землей и отрывать от нее ноги. Ноги должны быть выпрямлены
3. Придумана она первоначально была для того, чтобы летом тренировать лыжников к соревнованиям. Прогулка проходила с лыжными палками, но не такими, которые использовались в лыжном спорте, а более прочными, остроконечными, с которыми было проще двигаться
4. По сравнению с обычной ходьбой скандинавская помогает задействовать наполовину больше мышц тела и сжигает до 40% калорий. Несмотря на длительность ходьбы и большие энергозатраты, при скандинавской ходьбе человек устает меньше, чем при обычной ходьбе
5. Занятия скандинавской ходьбой позволяют снизить риск таких серьезных заболеваний, как инфаркт миокарда и рак груди
6. Ломоносов из Архангельска до Москвы прошел 1291 км пешком при помощи скандинавской ходьбы
7. Если ежедневно проходить по 10 тысяч шагов ( это примерно 5 – 6 км), то можно поддерживать себя в хорошей физической форме. Научно подтверждено, что скандинавская ходьба продлевает молодость и саму жизнь
8. Скандинавская ходьба включена в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день создана Международная ассоциация скандинавской ходьбы, которая включает 23 страны
9. Всего лишь несколько часов занятий скандинавской ходьбой способствуют выработке в организме “гормонов счастья” эндорфина и серотонина.

Техника

Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же, как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно

Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов

Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от неё нужно отталкиваться.

Что нужно, чтобы начать?

Совсем немного: палки, комфортная одежда, обувь и хорошее настроение

Как и в спортивной ходьбе, здесь важно иметь удобную обувь – спортивные кроссовки. Кто-то сетует, что скандинавская ходьба – западная блажь, бизнес, направленный на продажу палок

Однако никто не заставляет вас сразу покупать что-то дорогое. Многие начинают с самых дешевых легких палок, который можно купить на любом китайском сайте. Палки нужно подбирать под свой рост и помнить, что они существенно отличаются от лыжных длинной: взяв в руки «правильные» палки для ходьбы, вы увидите, что часть руки от локтя до запястья стала ровно параллельна земле.

Для подбора палок используют простую формулу: ваш рост стоит умножить на коэффициент 0,7

Прогулка с палками длится примерно 40-50 минут, так что с нее вполне можно начинать свой день или прогуливаться вечером в парке или ближайшем лесу. После первой прогулки сложно понять всю «соль» этого спорта: многие даже не успевают вспотеть. Зато на следующий день болят, как правило, все мышцы. Ходить можно в любую погоду, исключая природные катаклизмы. Даже в снег и гололед вас выручит острый наконечник на концах палок, который закрывается «сапожком» в теплое время года, чтобы палки не стирались об асфальт.

Фото: sumke24.ru

Если вы стесняетесь ходить с палками в людных местах, вспомните, что когда-то бег трусцой (первым его стал практиковать экс-президент США Джимми Картер) тоже воспринимался людьми с недоумением. И если пока не можете решиться на одиночный выход, практикуйте скандинавскую ходьбу в группе под руководством инструктора или тренируйтесь за городом.

Напомним, 30 минут ходьбы в день помогут предотвратить развитие рака. Об этом Yellmed рассказывал ранее. В этом уверены специалисты Гарвардского университета. Исследования, проведенные при участии пациентов, больных раком молочной железы и раком кишечника, показали, что регулярные физические нагрузки оказывают огромное влияние на продолжительности жизни.

Ошибки и рекомендации

К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

«Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.

Рекомендуется: Прямая рука идёт вперёд от плеча, рука в локте не сгибается! Отталкивание также идет прямой рукой.

«Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.

Рекомендуется: Палки сами идут за рукой, их не нужно принудительно втыкать и переставлять.

«Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.

Рекомендуется: Рука должна двигаться как маятник вперед и за спину, не останавливая вылет руки у бедер.

«Держание палки в кулаке».

Рекомендуется: Палку нужно держать между указательным и большим пальцами.

«Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.

Рекомендуется: Палки должны проходить плотно к бедрам, туда-сюда.

«Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.

Рекомендация: Соблюдайте темп и скорость ходьбы. Не вредите себе торопливостью.

«Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.

Рекомендация: Надо активно отталкиваться руками, перенося 50% нагрузки на руки.

«Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.

Рекомендация: Кисть должна быть прямой и зафиксированной.

«Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Рекомендация: Шаг должен быть мягким и спокойным, как при обыкновенной ходьбе.

Показания к назначению

Если финская ходьба используется в качестве реабилитационного метода – например, в составе ЛФК, то для этого должны иметься определенные показания и противопоказания. Финскую ходьбу часто применяют для восстановления здоровья у больных с болезнями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, нервной и дыхательной системы.

Медицинскими показаниями к регулярным занятиям финской ходьбой считаются:

• восстановительный период после травм позвоночного столба, связочного аппарата или суставов;
• остеохондроз, начальные стадии формирования грыж межпозвоночных дисков (вне зависимости от локализации);
• дегенеративные и воспалительные болезни суставов;
• гипертония, сердечная недостаточность;
• хронические формы легочной обструкции, астматический бронхит в стадии ремиссии;
• нарушения обменных процессов, ожирение любой степени;
• хронические депрессивные состояния, расстройства сна, неврозы;
• поддержка организма во время беременности.

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Обувь

• Для скандинавской ходьбы понадобятся кроссовки или специальные ботинки (для холодного времени года) с хорошей гибкой подошвой. Это позволяет добиться правильного крена пятки и носка, который является ключевой частью техники.
• Выбирайте легкую обувь. Если обувь слишком тяжелая, такая тренировка приведет мышцы и суставы к чрезмерному переутомлению.
• Поддержка голеностопного сустава – это вопрос личных предпочтений. Все зависит от местности, по которой планируете ходить. Главное, не слишком ограничивать движения.

Носки

Важно подобрать дышащие, контролирующие влажность, предотвращающие появление волдырей. Если обувь не является водонепроницаемой, то в осенние и зимние месяцы понадобятся носки из водоотталкивающего материала

Гетры

Это полезное приобретение в дождливую погоду, когда трава влажная, гетры не позволяют штанам промокнуть. Зимой гетры берут на себя всю грязь, оставляя штаны достаточно чистыми.

Одежда

Главное, чтобы в спортивной форме было удобно передвигаться. Выбирайте одежду из дышащего материала, с хорошей впитывающей способностью. Костюмы могут быть синтетическими или изготовленными из натуральных волокон. В холодные времена года ткани должны быть теплыми и дышащими, а верхняя одежда – водонепроницаемой.

Польза скандинавской ходьбы при соблюдении корректной техники

Правильная ходьба с палками сегодня рассматривается не только как специальное физкультурное упражнение, но и в качестве реабилитационной физиотерапии. Это обусловлено тем, что при соблюдении технической специфики такого передвижения достигается комплексный положительный эффект для организма, включающий в себя:

1. активизацию работы сердечной мышцы;
2. повышение общей гемодинамики и микроциркуляции крови;
3. задействование разных групп мышц (на 45 % больше, чем при обычной ходьбе);
4. улучшение психологического состояния при размеренной прогулке на свежем воздухе.

При этом удается избежать целого ряда негативных факторов, которые возможны при обычной ходьбе или беге. Например, значительно уменьшается нагрузка на позвоночник и на суставы ног

Это является важной причиной того, что ходьбу с палками часто рекомендуют пожилым людям, для которых необходимо поддерживать активный образ жизни, но длительные прогулки вредны для их суставов

Сегодня нордическая ходьба становится все более популярной. Заняться ей хотят многие. В городах организовываются клубы, в которых инструкторы обязательно помогут новичкам освоить технику.